プラス糖尿病

野菜を食べるレシピでの改善

野菜,レシピ

野菜には、食物繊維やビタミン、ミネラル等、免疫力や代謝に必要な栄養素を摂取する為には欠かせない食品です。
また、野菜と考えない人もいるかもしれませんが米や大豆等の穀物類も食物繊維を多く含む”野菜”です。穀物には血糖となる糖質が含まれていますが、糖質にも種類があり、吸収されやすい物とされにくい物が存在します。ですから食事に取り入れる時も、働きや特徴を知っているのと知らないのでは大きく違ってきますよね。
できるだけ沢山、上手に野菜を食べるための工夫やお勧めレシピをご紹介します。


野菜の種類と働き

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれに血糖値の上昇を緩やかにしたり、免疫力を強化したり、コレステロールの吸収抑制作用があるものあります。

水溶性食物繊維

水溶性の食物繊維には、水溶性ペクチン・アルギン酸・グルコマンナン等があります。水に溶けやすい食物繊維なので、便秘症で便に水分が足りないタイプの人にもお勧めの食材です。
ごぼう・モロヘイヤ・ホウレンソウ・玄米・ハト麦・オクラ・こんにゃく・レンコン・病も・さといも・納豆等、粘り気の多いイモ類や根菜類に多く含まれています。これらの野菜には、食後に血糖値が急上昇するのを抑え緩やかに上がっていくようにする作用があります。また、コレステロールの吸収抑制作用、血圧が上がるのを防ぐ、といった働きがあるのが特徴です。

不溶性食物繊維

不溶性の食物繊維には、セルロース・ヘミセルロース・ペクチン・リグニン・キチン等があります。不溶性なので水に溶けにくく、下痢になりやすい人にもお勧めです。
干し柿・干しシイタケ・干し大根・黄粉・大豆・小豆・トウモロコシ・ライムギ・エンドウマメなど、干した野菜や豆類、キノコ類に多く含まれていています。さらに、他の食品に含まれている体に有害な物質を排泄する働きや免疫力を強化する効果があるのが特徴です。

玉ねぎとごぼうのスープのレシピ

炒めてスープにすれば、かなり沢山の量の野菜でもあっさりと食べきってしまうことができます。高血糖を防ぐのにぴったりの野菜を使ったやさしいスープです。

高血糖・糖尿病に効くポイント

玉ねぎは血糖値を下げる効果がダントツで高い野菜です。しかも、正常値以下に下げてしまうようなことはないので、食べすぎても全く心配はありません。ここに糖質の吸収を抑えるごぼうを加えることで、インスリンを構成する為の亜鉛を多く摂取する事ができます。

材料

ごぼう100g(100Kcal)・玉ねぎ 100g(40Kcal)・オリーブオイル 小さじ1/2(12Kcal)・小口ねぎ 一つまみ(エネルギー計算外)・塩コショウ 少々・すりおろしショウガ 少々

作り方レシピ

  • ごぼうを水にさらしてアクを抜き、皮をむかずにそのまますりおろします。
  • 玉ねぎは、皮をむいて薄切りにします。
  • 熱する前のフライパンにオリーブオイルとすりおろしたショウガを入れてから火をつけ、ゆっくり温めて香りを出します。
  • 油が温まったら、玉ねぎを入れて弱火〜中火できつね色になるまで炒めます。焦がさないように注意しましょう。
  • キツネ色になったら、すりおろしたごぼうを加えさらに炒めます。
  • 全体がアメ色になったら水カップ2を加えて弱火でじっくり煮込みます。
  • 玉ねぎが溶けてほとんどなくなったら、塩コショウで味を調え最後に刻んだ小口ねぎを散らして完成です。

きのことおからの炊き込みご飯のレシピ

炊き込みご飯にするとかさのあるキノコも沢山食べることができます。ご飯におからなんてちょっと不思議ですが甘味が増しておいしいですよ。

ポイント

きのこは食物繊維を多く含む優秀な食材です。種類によって血糖値を下げたり肝臓での脂肪沈着を防ぐ働きもあります。そのため、一回に色々な種類のきのこを使うのがお勧めです。また、おから以外にもサツマイモ等を入れると甘味がでて為満腹感のある食事を作るのに役立ちます。

材料

玄米 100g(170Kcal)・きのこ(マイタケ・エリンギ・シメジ・シイタケなど)60g(70Kcal)・おから 20g(22Kcal)・しょうゆ 少々・みりん 少々・ショウガ 少々・昆布 ひとかけら

調理方法

  • 玄米は洗ってから水に30分ほどつけておきます。
  • 期の子は食べやすい大きさに切り、ショウガは細かく刻みます。
  • からをフライパンで空炒りして風味を出します。焦がさないように気をつけましょう。
  • 炊飯器に玄米と水・昆布・キノコ・おから・しょうゆ・みりんを加え炊き上げます。
  • 炊きあがったら刻んだショウガを加えて良く混ぜたら完成です。