プラス糖尿病

ウォーキング・ストレッチによる改善

ウォーキング,ストレッチ

食事療法と運動療法、この2つを上手く組み合わせることで、糖尿病の予防・対策の治療効果は断然高くなります。
しかし、今までほとんど運動なんてしていなかった人が急に激しい運動をしても疲れたり体に負担がかかり過ぎて長続きしません。時間が取れないから、自分には無理…という人も多いようですが、時間がなくても上手に工夫すると日常生活の中でも結構体を動かす事は出来るのです。
無理せず楽しく、長続きする事が出来る運動療法にはどんなものがあるのでしょうか?


ウォーキング

歩くことは全身の筋肉をバランスよく使い、体にも急激な負担をかけない運動方法です。

効果的な歩き方

ウォーキングをする時には、かかとが地面に着地する所、つま先が地面をける所の2つのポイントを意識しましょう。この時、地面にかかとが着地した時に膝が曲がっていないか、注意するのがポイントです。また、肘を曲げて前後に振りながら歩くことで、全身のバランスをとりながら色々な部分の筋肉を使って歩くことができます。
早足で歩く場合には、両手を前後に伸ばした幅を歩幅の目安にします。歩きはじめは一日20〜30分を目安にすると良いでしょう。

スローウォーキング・スロージョギングもおすすめ!

時速10km/h程度のゆっくりとしたスローペースで歩くウォーキングやジョギングもあります。スローペースの運動は体への負担が極端に少なく、高齢者や運動療法が制限されているタイプの人でも出来る可能性の高い運動方法です。実際に感じる疲労感もほとんどなく、毛細血管を活性化させるので血行の改善にもつながります。
ついつい早く歩いたり、走ったりしてしまうという人で、運動療法が制限されている人は、友達や家族と話しながら歩くと、ゆっくりペースを保ちやすいですよ。

ストレッチ・体操

場所を取らずにその場でできるので、ちょっとした仕事の合間や気分転換にも最適なのがストレッチや体操です。体を伸ばしたりねじったりするのって、気持ちいいですよね。「楽しい!」「気持良い!」と感じる運動は是非長続きさせてくださいね。

血糖値を下げるストレッチ方法

肩こりや首のコリ、腰のハリなど、筋肉が硬くなってしまいやすい部分を伸ばすだけでも、筋肉が動きやすくしなやかになり、血行が良くなるので血行・血糖値の改善につながります。

  • 頭の後ろで両手を組み、肘で顔を挟むようにしてゆっくり息を吐きながら首を前に倒します。
  • 顔を正面に向けたら、片手で頭を横から支え顔は正面を向いたまま首を横に倒します。これは反対側も同じように行います。
  • おでこに両手をあてて肘をそろえたら、肘を上へあげるようにしておでこを押し、首を後ろに伸ばします。
  • 仰向けに寝転び、両膝をそろえて曲げたら、その膝を両手で抱えます。この時肩や頭を浮かさないように注意しましょう。
  • 膝を抱えたまま、ゆらゆらと揺れて少しずつ膝を胸に近づけます。傷みを感じたら少し戻して無理のない所でゆらゆらします。両膝が難しい時は片方ずつ行いましょう。

実はおすすめ!ラジオ体操

ラジオ体操は、老若男女全ての人が行えるようにと考えて作られています。しかも、座ったままでも出来るように、テレビでは立っている人と座っている人がそれぞれのバージョンでお手本を見せてくれていますよね。
一日たった数分ですが、きちんと体を動かすことが出来るので、今まで運動をしていなかった人にもお勧めです。テレビやラジオの放送時間に合わせてやることを決めておけば、一日のスケジュールの節目にすることもできますよ。

運動療法が適切かチェックしよう!

ウォーキングやストレッチに限らず、水泳やサイクリング、テニス等どんな運動をするときも脈拍を測ることを習慣づけておくと良いですよ。

運動が負担になりすぎていないか、脈拍でチェックする

生活習慣の改善と糖尿病の予防・対策の為に行うはずの運動も、負担が大きくなりすぎてしまうとねんざしたりけがをしたり、血糖値や血圧を逆に上げてしまう、ということになってしまうケースも少なくありません。
そこで、体を動かし始める前と後に脈拍を測って、負担がかかり過ぎていないかを毎回確認しておきましょう。脈拍と負担の度合いは、年齢によっても変わりますので自分の年齢に当てはまる脈拍数を目安にしてくださいね。

計り方

手首の内側にある脈が触れる部分に、反対側の指を2〜3本そっと当てるようにして脈拍を数えます。運動前の平常時と運動直後の2回、1分間の間に何回脈拍があるかを年齢別の目安の数字と比べます。
運動直後は段々と脈拍がゆっくりになるので、初めの15秒間だけを計測し、それを4倍して1分間の脈拍数とすると良いでしょう。

脈拍数のチェック

年齢 適正(回/1分) 上限(回/1分)
20〜 110 135
30〜 110 130
40〜 105 130
50〜 100 125
60〜 100 120
70〜 95 115